腰椎间盘突出自我复位

久坐导致我们的骨盆向后倾斜,这种姿势会使腰部曲度变小。 因此椎间盘向后移动,从而挤压神经。 腰椎曲度变直是腰椎间盘突出的主要原因之一。而体力劳动者或久站人群,骨…

久坐导致我们的骨盆向后倾斜,这种姿势会使腰部曲度变小。 因此椎间盘向后移动,从而挤压神经。 腰椎曲度变直是腰椎间盘突出的主要原因之一。而体力劳动者或久站人群,骨盆前倾的几率比较大,这种体态会使我们腰椎曲度变大,使得椎间盘向前移动,但由于前纵韧带相对于宽厚结实,椎间盘只能向后移动,进而挤压神经。

骨盆是向前倾斜还是向后倾斜都是诱发腰椎间盘突出症的重要因素。 通过功能训练调节肌肉力量平衡,帮助胸椎和腰椎曲度逐渐恢复正常,可以有效改善腰椎间盘突出症的症状。下面详细介绍:

第一个方法:自我牵引训练(建议练习2-4周)

【脊柱操】操作方便,无风险,拉伸幅度易掌握,可有效改善腰椎间盘间隙,增加椎体间活动范围,减轻患者疼痛。

腰疼、腰突患者自我康复新疗法《牵引复位训练》,恢复腰椎功能
腰疼、腰突患者自我康复新疗法《牵引复位训练》,恢复腰椎功能

要领: 屈髋屈膝时,收紧腹部让腰尽量贴紧垫子。慢慢下方双腿,保持腰部和垫子距离,收紧腹部,配合呼吸。(建议每次1分钟,每天2-3次)

腰疼、腰突患者自我康复新疗法《牵引复位训练》,恢复腰椎功能

要领: 此动作是前一个动作的进阶练习。双手尽量向头上方伸展,同时利用头部滚动将身体向上拉,但下半身保持不动,你会感受到腹部被拉扁,配合呼吸。(建议每次1分钟,每天2-3次)

第二个方法:椎间盘复位训练(建议练习3-4周)

可有效避免椎间盘进一步挤压,提高椎体间空隙,调整腰椎曲度,缓解疼痛。每天坚持练习5分钟,远离疼痛不在复发。

腰疼、腰突患者自我康复新疗法《牵引复位训练》,恢复腰椎功能

要领: 身体侧向墙面约30-40公分,利用肘部支撑,另一只手有节奏向墙面方向推腹部外侧,力度以无痛为原则慢慢发力。(建议每次15-20个,每天2-3次,另一侧动作相同,方向相反)

腰疼、腰突患者自我康复新疗法《牵引复位训练》,恢复腰椎功能

要领: 身体向后仰的同时,双手大拇指向前推腰椎横突,力度以无痛为原则,慢慢发力。(建议每次15-20个,每天2-3次)

第三个方法:功能性训练(建议练习1-2周)

臀肌激活训练

臀肌是稳定骨盆、调整下肢力线重要肌群。它的功能效率间接影响动作模式,进而代偿腰部肌群、腰椎功能。调整脊柱、骨盆首要激活和评估臀肌肌力。

腰疼、腰突患者自我康复新疗法《牵引复位训练》,恢复腰椎功能

要领:从屈髋屈膝开始,收紧腹部让腰尽量贴紧垫子。臀部发力将髋部向上顶起,此时膝盖、前侧骨盆、肩处在一条直线。收紧腹部,配合呼吸。(建议每次1分钟,每天2-3次)

稳定骨盆训练

臀中肌是稳定骨盆第一肌,它的功能激活直接影响走路姿势及骨盆结构。走路来回摆动多是由于臀中肌无力、未被有效激活。进而会影响到整个脊柱结构,还会诱发脊柱侧弯、腰椎间盘突出、圆肩驼背等问题。

腰疼、腰突患者自我康复新疗法《牵引复位训练》,恢复腰椎功能

要领:侧卧位肘撑地,发力腿先做最大幅度屈髋,将膝盖内侧尽可能触碰地面,然后将腿向后伸直到最大幅度后腿向上做外展,屈髋时吸气,后伸外展时呼气。(建议每次15-20个,每天2-3次,另一侧动作相同,方向相反)

腰疼、腰突患者自我康复新疗法《牵引复位训练》,恢复腰椎功能

要领:身体侧向墙面约10-15公分,利用肘部支撑,同侧大腿外侧贴住墙面上下摆动。体会臀部外侧发力(建议每次15-20个,每天2-3次,另一侧动作相同,方向相反)

髂腰肌激活训练

髂腰肌是连接腰椎和骨盆的重要肌肉,它的肌力直接会影响腰部、髋部生理功能。常见腰椎曲度变大导致腰椎间盘突出、骶髂关节紊乱导致的髋部周围疼痛等。

腰疼、腰突患者自我康复新疗法《牵引复位训练》,恢复腰椎功能

要领:从屈髋屈膝开始,收紧腹部让腰尽量贴紧垫子。双手用力向下推双腿做对抗,配合呼吸不要憋气。(建议每次1分钟,每天2-3次)

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要领:站立位开始,将弹力带套在大腿上,一腿做屈髋屈膝动作,另一腿保持身体稳定,发力时呼气,收紧腹部,配合呼吸。(建议每次1分钟,每天2-3次)

建议按顺序练习上述训练动作。如果在练习过程中有任何疼痛,缩小动作范围或恢复到之前的动作进行练习。 这个康复计划适合普通人群。如果您有其他身体体态问题,建议在进行有针对性的康复训练前咨询我。

腰间盘突出禁忌

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作者: 安康

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