腰椎间盘突出康复锻炼图





现在越来越多的人有腰椎间盘突出症。腰椎间盘突出是骨科常见的一种困扰很多人的慢性疾病,因为各种原因导致的腰椎间盘突出患者一般采取保守性治疗,进行简单的自我锻炼和自我治疗,结合中药方法治疗,适合的锻炼对于治愈腰椎间盘突出会起到事半功倍的作用。有利于快速康复,那么这些患者在日常锻炼中有哪些好的方法呢?

第一式:逆腹式呼吸
动作要领:仰卧放松。吸气时,下腹部凹进去;呼气时,下腹部鼓起来。呼吸要深长而缓慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒种左右。即深吸气3—5秒,屏息1秒,然后慢呼气6—10秒。 每次5—15分钟。
锻炼功效:改善内脏和腰腹部血液循环,利用呼吸的方式,训练激活腹部深层肌群。(如果没看懂可以百度了解一下腹式呼吸的好处和功效)
一个男人仰卧在床上

第二式:背压床
动作要领:仰卧在床上,屈膝屈髋,腰部用力向下压紧床面,坚持6秒钟,再回到起始位置,做1-3组每组20次,前期如
果找不到发力的感觉,可以把手垫在腰下方,尝试腰部用力压紧手掌,尽量少借用腹部的力量,体会腰部发力的感觉。这张没穿衣服是想让大家看到下背压地板的变化。
锻炼功效:激活腰部多裂肌,改善脊柱的稳定性。
一个男人屈膝仰卧在床上做抬肩动作

第三式:单腿搭桥
动作要领:一腿屈髋屈膝,另一腿伸直放平,双上肢放在体侧。以屈曲的下肢为支撑点,腰背部发力,抬起腰背部和对 侧下肢,在空中停留2秒,放下,重复练习20下。组数1-3组如果做动作是以侧较为轻松,另一侧比较吃力,说明吃力的 一侧稳定肌群功能更差,可适当增加训练次数以达到两边肌力平衡。
锻炼功效:激活腰部多裂肌,锻炼臀部,大腿,腰部的力量,改善脊柱的稳定性。
一个男子仰卧一条腿屈膝,一条腿伸直上举

第四式:仰卧抬腿
动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,一腿屈髋屈膝,另一条腿放直,伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒,放下,重 复练习20下,换另外一条腿,组数1-3组,如果腿部不能抬高的突友先练习卧式拉筋
锻炼功效:锻炼下腹肌,提高腹内压,改善脊柱的稳定性。

一个男人仰卧双手抱头一条腿抬高

第五式仰卧空中蹬车
动作要领:仰卧在床上,双手抱头(注意双手不可用力拉脖子,只是做支撑的作用,靠腹肌的力量使上背抬离地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力,双下肢抬起,下肢轮流屈腿靠近胸部,像骑自行车,下背部紧贴地面,全程背部腿部 不着地。每条腿15-20次,休息30秒,再进行下一组。组数1-3组
锻炼功效:锻炼下腹肌同时也能锻炼上腹肌,同时对腿部也有一定的锻炼,改善脊柱的稳定性。
一个男子仰卧双腿来回上蹬

第六式:卷腹
动作要领:仰卧位,屈髋屈膝,双手抱胸,腹肌收缩,使上背部抬离地面10厘米左右,下背部紧贴地面,注意颈椎不可 借力。动作缓慢,注意感受腹肌的收缩过程。10-20下。做3组。
锻炼功效:能有效的锻炼腹直肌,而且在腹肌锻炼的同时放松了腰部肌肉,因为腹肌和腰肌是一组对抗肌,腹肌收缩的 同时腰肌放松
一个男人仰卧做抬头起身

第七式:单腿飞鸟
动作要领:一条腿向后充分伸展。接下来,对侧手臂笔直向前抬起。也就是说,如果你伸展的是左腿,接下来应该伸展 右臂。保持约20秒,换另一侧再做。做三组
锻炼功效:对大腿,臀部,腹肌,腰部都有锻炼到,因为需要利用对侧的稳定肌来保持平衡所以有助于提高核心力量, 改善神经系统对肌肉的控制能力,做此动作时大腿和对侧手臂最好保持平行
一个男子俯卧手撑地抬一条腿

第八式:对角飞燕
动作要领:俯卧位,一条手臂向后抬起同时对侧腿向后抬起。
锻炼功效:锻炼竖脊肌,同时对大腿,臀部也有一定的锻炼作用,改善神经系统对肌肉的控制能力。此飞燕比传统飞燕 强度小动作幅度也小,动作上更安全,每侧15下。做1-3组。
一个男人俯卧同时抬起一条胳膊和一条腿

这八种方法对于一般的腰突患者恢复都是有很好的作用,每天坚持做,一定会收到很好的效果的。但是锻炼只是一方面,不要过分迷信只是锻炼就可以恢复,因为腰突的病因是很复杂的。需要综合治疗方法才能彻底痊愈。

腰椎间盘突出手术

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